Tips menjalani puasa selama bulan Ramadan 2026 dengan sehat dan bermakna. Simak cara berpuasa sehat, menu sahur bergizi, pola makan saat puasa, dan saran ahli gizi lengkap di sini.
Bulan suci Ramadan selalu menjadi momen istimewa bagi umat Muslim untuk meningkatkan kualitas ibadah sekaligus menjaga kesehatan tubuh. Agar ibadah berjalan lancar, penting untuk memahami cara puasa sehat, mulai dari memilih menu sahur sehat, mengatur pola makan saat puasa, hingga menjaga stamina sepanjang hari.
Pada tahun 2026, Ramadan kembali menjadi kesempatan untuk memperbaiki diri, memperkuat iman yang goyah, dan menyalakan lagi cahaya iman yang sempat redup dengan meningkatkan kualitas ibadah. Agar puasa berjalan lancar dan tetap sehat, berikut beberapa tips yang bisa kamu terapkan selama berpuasa.
- Awali dengan Niat yang Kuat dan Persiapan Mental
Puasa bukan hanya menahan lapar dan haus, tetapi juga melatih kesabaran, pengendalian diri, dan keikhlasan. Awali Ramadan dengan niat yang tulus serta tekad untuk menjadikan bulan ini lebih baik dari sebelumnya.
Tips:
- Buat target ibadah harian (misalnya khatam Al-Qur’an, sedekah rutin, atau memperbanyak salah sunnah).
- Susun jadwal kerja dan kurangi aktivitas yang kurang bermanfaat.
- Perbanyak doa agar diberi kekuatan dan kesehatan.
- Jangan Lewatkan Sahur dan Pilih Menu Sahur Sehat Bergizi Seimbang
Sahur berperan sangat penting untuk menjaga stamina sepanjang hari. Pilih makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks, protein, serat, dan cairan yang cukup.
Menurut Ahli Gizi Indonesia almarhumah Tuti Soenardi (yang telah lebih dari 48 tahun berkiprah di dunia gizi dan kuliner), bahwa :
“Sahur sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks dan protein agar energi dilepaskan secara perlahan sehingga tubuh tidak cepat lemas saat berpuasa.”
Contoh menu sahur sehat:
- Karbohidrat kompleks (nasi merah, roti gandum, oatmeal)
- Protein (telur, ayam, ikan, tahu, tempe)
- Serat (sayur hijau dan buah)
- Air putih yang cukup (minimal 2-3 gelas)
Hindari makanan terlalu asin, pedas, dan berminyak agar tidak mudah haus.
- Cara Berbuka Puasa yang Benar dan Sehat
Berbuka puasa adalah momen penting untuk mengembalikan energi tubuh. Saat azan Magrib berkumbandang, sunahnya berbuka dimulai dengan yang manis seperti kurma dan air putih sebelum makan berat. Setelah itu, beri jeda sebelum makan berat agar pencernaan tidak kaget.
Menurut Dr. dr. Samuel Oetoro, MS, Sp.GK (K), Pakar Gizi Klinis dari Rumah Sakit Siloam:
“Berbukalah secara bertahap. Mulai dengan yang ringan dan manis alami, lalu beri jeda sebelum makan besar agar system pencernaan tidak kaget.”
Tips berbuka sehat:
- Hindari langsung makan dalam porsi banyak.
- Kurangi gorengan dan minuman terlalu manis.
- Perbanyak sayur dan protein untuk pemulihan energi.
- Batasi minuman tinggi gula.
Ini penting untuk menjaga berat badan tetap stabil selama Ramadan 2026.
- Atur Pola Tidur agar Tetap Produktif
Perubahan jam makan sering memengaruhi kualitas tidur. Untuk menjaga produktivitas saat puasa:
- Tidur lebih awal.
- Manfaatkan waktu siang untuk power nap 20-30 menit jika memungkinkan.
- Hindari begadang yang tidak perlu.
Pola tidur yang baik membantu menjaga metabolisme dan konsentrasi selama beraktivitas.
- Tetap Aktif dan Lakukan Olahraga Ringan
Puasa bukan alasan untuk bermalas-malasan. Justru Ramadan adalah momen meningkatkan kualitas diri dengan aktivitas fisik, seperti berjalan santai atau stretching menjelang berbuka dapat membantu menjaga kebugaran.
Waktu terbaik olahraga saat puasa:
- 30 – 60 menit sebelum berbuka
- Setelah salat tarawih dengan intensitas ringan
Karena itu Anda bisa:
- Menyusun jadwal harian yang teratur.
- Mengurangi aktivitas fisik berat di siang hari.
- Melakukan olahraga ringan menjelang berbuka.
- Perbanyak Ibadah dan Kebaikan
Selain menjaga kesehatan fisik, Ramadan adalah momen memperbaiki kualitas spiritual karena inilah bulan penuh ampunan, dan pahala berlipat ganda. Manfaatkan waktu untuk:
- Membaca Al-Qur’an setiap hari.
- Salat tarawih dengan khusyuk.
- Bersedekah dan membantu sesama.
- Memperbanyak istighfar dan doa.
- Jaga Asupan Cairan (Prinsip 2-4-2)
Untuk mencegah dehindrasi saat puasa, gunakan pola minum 2-4-2 :
- 2 gelas saat berbuka
- 4 gelas antara berbuka dan sahur
- 2 gelas saat sahur
Ramadan 2026 adalah kesempatan emas untuk memperbaiki diri, bukan hanya secara spiritual tetapi juga secara fisik dan mental. Dengan persiapan yang baik, pola makan teratur, serta niat yang kuat, insyaAllah puasa akan berjalan lancar dan penuh berkah.
Semoga Ramadan tahun ini membawa kesehatan, kedamaian, dan keberkahan untuk kita semua. Selamat menjalani ibadah puasa. (ALG | Foto: Istimewa)
